CÓMO AFRONTAR LAS EMOCIONES DIFICILES: LOS SIETE PELDAÑOS DEL EQUILIBRIO EMOCIONAL

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Las emociones constituyen un aspecto fundamental de toda vida humana. Las emociones por sí solas no son ni buenas ni malas. El miedo, la rabia, la vergüenza, la tristeza, la alegría… Todas ellas tienen un carácter adaptativo y son importantes para la vida. Existen para tratar de resolver problemas, no para crearlos. Sin embargo también pueden ser la causa de sufrimiento y distintas dolencias físicas y mentales. Por eso, algunas como el odio, la rabia o la desesperación, reciben el nombre de emociones difíciles o dolorosas. Si frecuentemente nos hacen sufrir, es porque les oponemos resistencia y no sabemos manejarlas con habilidad. Por lo que es importante conocerlas y saber relacionarse con ellas. La emoción se expresa en el cuerpo a través de las sensaciones físicas, y tienen un carácter efímero. Lo que las mantiene en el tiempo son los pensamientos asociados y la manera en la que nos relacionamos con ellas. En el caso de las emociones difíciles o dolorosas, ¿Cómo te relacionas con ellas, con rechazo o con aceptación?
La práctica de la atención plena o mindfulness con las emociones desagradables consiste en reconocerlas y aceptarlas y aprender a no alimentarlas y a no dejarnos llevar por ellas.
Una vez que aparece la emoción, en lugar de intentar huir de ella o combatirla, hay que reconocerla y acogerla. Para ello se lleva la atención a la expresión física de la emoción, a las sensaciones corporales. Es muy importante dejar de alimentar la emoción. Para ello retiramos la atención totalmente de los pensamientos que la originaron y que la retroalimentan.
PRÁCTICA FORMAL:
1. Pararse: hacer una pausa, hacer un alto.

2. Respirar hondo, serenarse: para ello es útil llevar la atención a la respiración durante un tiempo.

3. Reconocer la emoción, no ignorarla. Tomar conciencia de la emoción.

4. Aceptar la emoción. Atender a la emoción, con actitud de curiosidad, apertura y falta de juicio. Centrarse en los efectos físicos de la emoción en el cuerpo. Atender a las sensaciones físicas.

5. Abrazar la emoción. Mantener la atención en las sensaciones físicas, observando cualquier cambio que pueda producirse. Puede ser que el corazón nos lata deprisa y con fuerza, o que notemos una opresión en el pecho o en el cuello, o una tensión en el vientre. Se trata de percibirlas con detalle y tratar de relajar la zona afectada, creando un espacio para que la emoción se exprese a través del lenguaje de las sensaciones corporales.

6. Comprender la emoción. Mirar alrededor de la emoción, acontecimientos que la causaron, percepción de los hechos, pensamientos asociados, efectos…
Soltarla y dejarla ir.

7. Actuar o no, según las circunstancias. Evaluar la necesidad de realizar o no alguna acción. Si la situación requiere una respuesta, tras haber aplicado los pasos descritos, estaremos en mejores condiciones que antes para generarla.

Referencia: “Aprender a practicar Mindfulness”, Vicente Simón

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UN MOMENTO DE PAZ: LA RESPIRACIÓN AFECTUOSA

Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz. A largo plazo puede ayudarte a mejorar tu bienestar. Dedícale tiempo, al principio unos 5-10 minutos, luego puedes ir incrementando el tiempo.

Ahora a continuación tienes escritas las instrucciones, se trata de que las leas varias veces hasta que las interiorices y te sirvan de guía para la meditación.

Date tiempo, ve poco a poco, sé constante.

¡Ánimo!

LA RESPIRACIÓN AFECTUOSA

Siéntate adoptando una postura cómoda. Adopta una postura que no te suponga esfuerzo para mantenerla: mantén la espalda recta y suavemente apoyada, los hombros planos y estirados hacia la espalda (abriendo el pecho) y el mentón ligeramente inclinado hacia abajo. Mantén la postura erguida pero sin rigidez. Mantén los ojos cerrados. Respira suave y lentamente unas cuantas veces, así vas liberando cualquier tención innecesaria.

Ahora trata de centrar toda tu atención en la respiración. Ve poco a poco realizando respiraciones profundas. Encuentra la respiración en el lugar donde te resulte más fácil sentirla. Tal vez sea en el vientre o quizás través del ligero movimiento de todo tu cuerpo. Observa, mira y siente la respiración con interés, de un modo relajado. Date tiempo.

Pon una mano sobre un lugar en el que encuentres tranquilidad, puede ser el corazón o el vientre,  esto te ayuda a llevar tu atención de forma amable a tu experiencia y a ti mismo. Acércate interiormente hacia tu respiración del mismo modo que te acercarías hacia un niño, con ternura, con cariño y curiosidad. Dedícate un tiempo a simplemente ser.

Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración. Cuando la mente se aleje, no te preocupes. Suavemente acompáñala a regresar a la sensación de la respiración.

No debes controlar la respiración. Sólo obsérvala y conócela.

Ahora, siente que todo el cuerpo respira, que se mueve suavemente con los movimientos de la inspiración y la espiración, del mismo modo que los movimientos de las olas del mar (que se acercan y se alejan de la orilla).

No necesitas hacer nada más.

A continuación, despídete de la respiración y deja que todo lo que en este preciso momento aparezca en tu conciencia, sea tal como es.

Abre los ojos, lenta y suavemente.

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¿LA NAVIDAD ES TRISTE?

A muchas personas la Navidad les entristece. Se suelen argumentar diferentes motivos: Hay que personas que piensan que la Navidad es triste porque son fechas propicias para echar en falta a seres queridos ausentes; en ocasiones, la idea de felicidad, lujo y fantasía que aparece en los medios de comunicación no se corresponde con la realidad; otras veces no podemos señalar una causa concreta. Pero lo que sí es cierto es que la nostalgia, la melancolía o la tristeza, son sentimientos que experimentan muchas personas ante estas fechas que se aproximan.
Detrás de cada una de estas situaciones existe un motivo principal por el que las personas ven la Navidad como una época triste, o incluso a veces, estresante; es su forma particular y personal de interpretar esta época del año la que determina que aparezcan dichos sentimientos. Es el prisma través del que miramos los acontecimientos, el que determina nuestros sentimientos y nuestros comportamientos. Los pensamientos que tengamos, son los que harán que nos sintamos tristes o alegres o como normalmente nos sentimos. “No me gustan las Navidades, es un época triste”, “en estos días parece que todos debemos estar alegres, ser buenos y más felices que nunca; y tener que comprar algo por comprar… “, “me acuerdo mucho de un ser querido que falta… “, “qué rollo, no tengo dinero para comprar marisco, play-station, etc… ” Son ejemplos de pensamientos negativos que provocarán una emoción negativa.
El dar por hecho que la Navidad es una época triste al igual que los días nublados, es una distorsión de la realidad. ¿Dónde está escrito, quién lo ha dicho? Si llevas muchos años percibiendo la Navidad como una época triste, observarte y párate a escuchar tus pensamientos, mira qué enfoque le estás dando a esa fecha. Quizás te estás centrando en aspectos negativos y no tienes en cuenta los positivos. Si es así, intenta darle un enfoque más realista y positivo a dicha situación.
Por ejemplo, suelen ser días de vacaciones, aprovecha estos días libres para hacer cosas pendientes que no puedes realizar en otras épocas del año o para hacer planes diferentes. No es necesario pasarlo bien obligatoriamente, ni hacer cosas que no te apetecen por que las hacen el resto de las personas, ni comprar muchas cosas, etc.
Trata de centrarte y de aprovechar lo bueno de cada cosa. Elige, porque puedes hacerlo, cómo quieres que sea tu Navidad. Qué aspectos, tradiciones, ceremonias y fiestas, etc. quieres que formen parte de tu Navidad. Evidentemente habrá algunos que no quieras pero que, ya sea por tu familia, por tu pareja o por tus hijos, te ves en la obligación de formar parte de ellos. Si decides participar por este motivo, ten en cuenta que tu forma de percibirlo determinará cómo te vas a sentir y cómo te lo vas a pasar.

Al fin y al cabo las fechas son días en el calendario, tendrán la importancia que tú les quieras dar.

¿Cómo quieres vivir tu Navidad?

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VIVIENDO HACIA ADENTRO

Muchas personas dedican parte de su tiempo, pensando en cómo deberían ser las cosas, en que deberían ser de otra manera, en cambiar las circunstancias externas. Están más centrados en cambiar y mejorar lo que ven, lo que les rodea, incluso en cambiar a las personas que los acompañan, entre ellos a sus seres queridos. Todo ello los lleva a centrar su bienestar, su felicidad, en lo externo.
Pues resulta que, la vida no es como debería ser, la vida es como es.

¿Entonces, te puedes preguntar, qué hago?
Vemos las cosas como somos nosotros.
Aprende a vivir mirando más hacia adentro, se trata de sentirte bien, de quererte, valorarte y aceptarte. Cuídate. La felicidad no está fuera. La felicidad es un estado interno. Céntrate en aquello que depende de ti, trata de mejorarlo, y de aceptar lo que no puedes cambiar.

Cuando aprendemos a aceptar esto, nos damos cuenta que podemos estar bien a pesar de las circunstancias. Cuando te sientes en paz y armonía contigo mismo, ves tu vida con satisfacción, con confianza, con optimismo.
¡La vida es bella, respira profundamente, abrázala y disfrútala!
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LOS ERRORES

   PIANISTADesde siempre, nuestra cultura ha castigado el error y hemos aprendido a verlo como algo negativo y que hay que evitar. ¿Negativo?, ¿a evitar? Difícil tarea para los humanos, seres imperfectos, para los que los errores son inevitables. Aprendamos a ver los errores como algo natural y valioso. Venimos al mundo sin saber nada. Casi todo lo que aprendemos lo hacemos a costa de errores.
Imaginemos una persona que quiere aprender a tocar el piano. Por muchas horas que pase observando al mejor pianista del mundo nunca llegaría a aprender a tocar dicho instrumento. Sabemos que aprender a tocar un instrumento se consigue a lo largo de muchas horas de práctica en las que aparecerán muchas equivocaciones. Cada una de ellas nos dice lo que tenemos que corregir y nos van aproximando hacia una mejor realización de la tarea a través de la información que nos proporcionan los errores.
No hay forma de aprender ninguna tarea o habilidad sin errores.
Un error es cualquier cosa que usted hace, que más tarde, tras reflexionar, haría de forma diferente. En el momento exacto de tomar una decisión o de realizar una acción hacemos lo que creemos conveniente. Lo hacemos en base a la información (limitada) que tenemos en ese momento. Pero, es muy posible, que después aparezca una información nueva que nos haga replantearnos nuestra decisión y denominarla como un error.
Veamos una situación: Pedro quiere comprarse un jersey que sea de calidad para que no se le estropee. Va a una tienda de confianza, de entre tres chalecos elige uno en función de la marca, tejido y precio del jersey(es la información que dispone en ese momento). Después de varios usos, el chaleco se deforma y empiezan a salirle las temidas bolitas. Ha aparecido una información nueva, el conocimiento de Pedro ha cambiado, y esa información le dice que los jerséis de esas características no dan buen resultado. La decisión estuvo bien tomada y fue adecuada en función de la información de la que disponía en ese momento, pero pasado un tiempo aparece una nueva información que le hace replantearse su decisión inicial. Por ello, no tiene ningún sentido recriminarse por dicha decisión y sentirse culpable por ello; se trata de sacar un aprendizaje de ese error y tenerlo en cuenta para futuras ocasiones.
Evidentemente, comprarse un jersey es una decisión poco compleja y con pocas repercusiones. Pero ante decisiones más importantes y complejas tengamos en cuenta las conclusiones extraídas de la situación. Nuestro conocimiento es imperfecto, no podemos predecir con exactitud los efectos derivados de una decisión.
Aprendamos a aceptar nuestros errores.
Siempre hacemos lo mejor que somos capaces de hacer en cada momento.

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Metáfora del autobús

CAPYTLPCCAFG9PMCCAFAK484CAJRLC44CAZB92V1CAJAEELOCAEWS1EECA2UY2P2CA2301YPCA1KQT5HCA2D0960CAC3U63QCAOSXRZ5CAC6O6QFCAPSB4BNCAS375UHCA8TMJ7KCATABN3YEn la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas y con el motor de nuestros valores. Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. Todos ellos son catastrofistas: “si sigues ese camino vas a sufrir mucho”, “te vas a estrellar”, “vas a tener un accidente”, “te vas a morir”, “te vas a volver loco”,”se van a reír de ti”. Se nos echan encima, nos aprietan en nuestro estómago, se suben a nuestros hombros, o nos agarran del cuello. Además, nos dicen implícita o explícitamente: “Tuerce ya”, “Haz todo que sea para evitarlo”, “No sigas el camino que tanto deseas porque va a ser tan desastre”, “; ¡No lo hagas!”, “¡Para!”.

Tenemos varias alternativas de comportamiento en esa situación:

1. Hacerles caso y torcer, parar, o lo que digan. Pero no llegaremos nunca a donde queremos ir. Sabemos que, si les hacemos caso, tendremos un alivio inmediato, pero abandonaremos muchas cosas importantes en nuestra vida, lo que nos harán sufrir indeciblemente.
2. Establecer una lucha con el pensamiento. Discutir y decirle que es mentira, que aquello no va a ocurrir. Estamos discutiendo con nuestra mente que es, al menos, tan lista como nosotros mismos, por lo que es imposible vencerla. La lucha y su resultado nos dejan exhaustos. Además, nos distraeremos de la carretera y podremos tener un accidente.O intentamos charlos del autobús para no escucharlos. De nuevo tendremos que parar para quitarlos de en medio o correremos el peligro de tener un accidente.Tambien, podemos luchar físicamente contra ellos, intentando quitárnoslos de encima para que las sensaciones que nos hacen sentir no dificulten nuestra conducción. Así, una vez más, nos pondremos en peligro.
3. Aceptar, es decir, escuchar su amenaza, sentir cómo se agarran a nuestro cuerpo, sintiendo el miedo que nos produce lo que nos dicen, sabiendo que es muy posible que lleven razón, y, pese a todo, no hacerles caso; no llevando a cabo las acciones que nos proponen para evitar la catástrofe que nos predicen. Es decir, no torcer, arriesgarnos a encontrar el desastre que nos afirman que ocurrir carretera adelante. No podemos dejar de escucharles porque chillan mucho, y tampoco podemos quitárnoslos de encima, pero se trata de seguir conduciendo por la carretera por la que queramos ir. Si aprendemos a conducir en estas adversas condiciones, llegaremos a donde queremos y, quizás eventualmente, los pasajeros se cansen de darnos la lata, porque no consiguen nada, y se sienten tranquilos en el fondo del autobús, aunque de vez en cuando vuelvan a darnos la lata.
En la metáfora del autobús, la alternativa de la aceptación consiste en escuchar la predicción catastrófica de nuestros pasajeros sin discutir, no hacer lo que los pensamientos nos dicen que hagamos, y seguir adelante por nuestra ruta en el autobús, aunque no tengamos ganas, aunque nuestras sensaciones nos digan que nos vamos a conseguir nada, que no merece la pena. Se trata de seguir haciendo lo que para nosotros es realmente importante en la vida, sin desviarnos, sin intentar evitar lo que nos dice nuestro pensamiento y lo que nos hace sentir, es decir, escuchando, sintiendo y sin desviarnos de la ruta que deseamos seguir.

Fuente: “Terapia de aceptación y compromiso”, (Hayes, et al, 1999)

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¿CUÁNDO IR AL PSICÓLOGO?

CA73Z8ITCAS1EHT7CAQV61NOCAP55PK9CA3X1DAQCA4ZF2O2CAFKFKQMCA86MSNJCAS8528ACAUAHU4KCA3JFSSLCAS2YV0QCAETDAYVCANPJNQICA4DYG94CA9KZLTFCAC6UQ47CA9YQ6XE” Hace tiempo que le digo a mi hermano que vaya al psicólogo pero no sabe si lo que le sucede es motivo suficiente”. “Llevo mucho tiempo sintiéndome así, no creo que pueda cambiar”.

Tal vez, estas y otras dudas semejantes llevan a muchas personas a no beneficiarse de un asesoramiento psicológico que le haría recuperar o aumentar su bienestar físico, mental y social, es decir, su salud. Es por estas razones que me propongo, sin ánimo de ser exhaustiva, aportar algo de claridad a la pregunta “¿cuándo ir al psicólogo?”. Las circunstancias pueden ser muy diversas:

– Sentimientos de tristeza, vacío, cansancio, frecuentes ganas de llorar. Incapacidad para encontrar algo positivo o que ilusione;
– Pensamientos negativos que impiden disfrutar de la vida diaria;
– Sensación de ahogo, mareos, irritabilidad, etc.;
– Preocuparse de forma excesiva, darle muchas vueltas a todo hasta el punto de tener la sensación de estar pensado constantemente;
– Problemas de apetito (por exceso o por defecto) o de sueño.
– Bloqueos habituales ante la toma de decisiones o para realizar adecuadamente el trabajo;
– No quererse y tener una imagen negativa de sí mismo;
– Miedo a morir, a perder el control o a volverse loco; miedos o inseguridades que limitan y no permiten llevar una vida normal;
– Tener pensamientos que asustan y llevan a realizar conductas extrañas y repetitivas de las que no puede prescindirse;
– Dificultades sexuales;
– Dependencia de sustancias como el alcohol, tabaco o cualquier otro tipo de droga o a objetos o situaciones como el móvil, internet, compras, etc.;
– Mala comunicación con la pareja, frecuentes discusiones, faltas de respeto, etc.;
– Deteriorada relación con la familia o con los hijos…

En líneas generales será motivo de consulta cualquier otra condición de vida o experiencia caracterizada por el sufrimiento y la impotencia de no saber cómo salir de él.

Si te has sentido identificado con alguna de estas situaciones no pienses que sólo te sucede a ti. Este tipo de problemas son muy frecuentes y el padecerlos no te hace diferente. Por el contrario, el hecho de que conozcas a más gente como tú, que padecen situaciones parecidas, no lo hacen normal. Estos problemas pueden solucionarse y hacer que tu vida sea más agradable.

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